Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, muchas personas se preguntan si es prudente mantener sus rutinas de ejercicio cuando hace mucho calor. El Instituto Dominicano de Meteorología (INDOMET) ha advertido que la ola de calor que afecta al país podría mantener temperaturas elevadas en algunas regiones.
Si bien el ejercicio físico es fundamental para la salud cardiovascular, muscular y emocional, practicarlo en condiciones extremas de calor puede convertirse en un riesgo serio si no se toman las debidas precauciones. Ya sea que te ejercites en interiores, entrenes en un parque o pedalees por senderos, el sobrecalentamiento corporal es una posibilidad real. Incluso atletas experimentados y en excelente condición física deben tener un plan claro para prevenir enfermedades relacionadas con el calor y conocer los signos de advertencia que no deben ignorarse.
“Tu cuerpo está diseñado para autorregular su temperatura durante el ejercicio. Pero cuando entrenamos en un entorno más cálido, tiene que trabajar mucho más para lograrlo”, explica la doctora Sarah Eby, MD, PhD, especialista en medicina deportiva en Mass General Brigham y Spaulding Rehabilitation Network. Añade que “la tolerancia al calor varía entre personas, y el cuerpo necesita una adaptación progresiva para tolerar la actividad física en estas condiciones. Por eso es fundamental comenzar con sesiones suaves, aumentar la intensidad de forma gradual y estar muy atentos a las señales que nos envía el cuerpo”.
Hacer ejercicio cuando hace calor: lo que tu cuerpo intenta decirte
Hacer ejercicio en días calurosos no es necesariamente peligroso, pero sí requiere atención. Cuando el termómetro sube, tu cuerpo se ve obligado a trabajar más para mantenerse fresco. Por ello, es necesario tener ciertos cuidados al hacer ejercicio —por ejemplo, una buena hidratación y pausas oportunas— para evitar que aparezcan lo que los especialistas llaman enfermedades relacionadas con el calor. En términos simples, son señales de que el cuerpo está teniendo dificultades para autorregularse.
“La exposición prolongada al calor, sumada al esfuerzo físico, provoca sudoración excesiva, pérdida de líquidos y sales, y eso puede desequilibrar al organismo”, explica la Dra. Eby. “Básicamente, tu cuerpo te está pidiendo que pares y lo ayudes a refrescarse”, señala.
Las enfermedades relacionadas con el calor van desde molestias leves hasta emergencias médicas. Conocerlas y saber identificarlas puede marcar una gran diferencia:
- Calambres por calor: suelen aparecer en las piernas o el abdomen, producto del esfuerzo y la pérdida de electrolitos.
- Agotamiento por calor: se manifiesta con sudoración intensa, piel húmeda, debilidad, mareos y náuseas. Es una señal clara de que debes detenerte y rehidratarte.
- Golpe de calor o insolación: es la más grave. Ocurre cuando la temperatura corporal sobrepasa los 40 °C. Puede poner en riesgo la vida y requiere atención médica inmediata.
¿Mucho calor al entrenar? Esto es lo que debes hacer si tu cuerpo se sobrecalienta
Estás en medio de una rutina al aire libre, sudando como nunca, y de pronto no te sientes bien: experimentas mareo, debilidad, náusea, calambres… Tu cuerpo está tratando de decirte algo claro: necesita que pares. Cuando se presentan los primeros signos de sobrecalentamiento, no hay que esperar. Actuar a tiempo puede prevenir consecuencias graves. La doctora Sarah Eby recomienda algunos pasos clave:
- Sal inmediatamente del sol o busca un lugar fresco con sombra.
- Quítate ropa innecesaria para ayudar al cuerpo a liberar calor.
- Descansa sin forzar más el cuerpo.
- Hidrátate con agua o bebidas deportivas (evita las pastillas de sal, ya que pueden empeorar la deshidratación).
- Refresca la piel con agua a temperatura ambiente y abanícate. Evita mojarte de golpe con agua muy fría, ya que eso puede alterar la regulación natural del cuerpo.
Según la Dra. Eby, hay señales que no se deben ignorar y que requieren atención médica inmediata, tales como fiebre o temperatura corporal elevada, desmayos, vómitos o falta de mejoría tras una hora de descanso e hidratación.
Prevenir antes que lamentar: qué considerar al hacer actividad física en clima caluroso
La forma más efectiva de evitar enfermedades relacionadas con el calor es anticiparse. La Dra. Eby ofrece varias recomendaciones dirigidas a deportistas de todos los niveles, destacando la hidratación constante como factor clave. “Muchos atletas piensan que pueden aguantar sin agua, pero eso es un error común. La hidratación constante es uno de los principales cuidados al hacer ejercicio, pues es vital para el rendimiento y, sobre todo, para la salud”, dice.
Ella y el American Council on Exercise sugieren el siguiente plan de hidratación:
- Varias horas antes del ejercicio: de 17 a 20 onzas de agua
- De 20 a 30 minutos antes del ejercicio o durante el calentamiento: 8 onzas de agua
- Cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio: de 4 a 8 onzas de líquido
Otras recomendaciones importantes para ejercitarse en clima caluroso:
- Evita las horas de más calor (entre las 11 a.m. y las 4 p.m.); elige las mañanas o las tardes.
- Usa ropa ligera, de colores claros y que transpire bien.
- Controla tu ritmo. Comienza despacio y permite que tu cuerpo se adapte antes de aumentar la intensidad.
- Entrena con alguien. Un compañero puede ayudarte a vigilar señales de alerta.
- Busca sombra y haz pausas frecuentes. Un descanso bajo un árbol o una carpa puede marcar la diferencia.
- Usa protector solar. Las quemaduras dañan la piel y dificultan que el cuerpo se enfríe adecuadamente.
La especialista también recomienda utilizar el índice de calor para comprender mejor cómo el cuerpo percibe la temperatura. Este índice considera tanto la temperatura como la humedad, y puede ser útil para establecer pautas de actividad física.
“Es importante tener en cuenta que el índice de calor también se calcula para la sombra”, explica la Dra. Eby. “Eso significa que si entrenas al sol, tu cuerpo sentirá mucho más calor del que indica la cifra. Por eso, antes de ejercitarte, revisa el índice de calor, adapta tu rutina si es necesario y, después, reflexiona sobre cómo te sentiste. Esa experiencia te servirá para tomar mejores decisiones la próxima vez que entrenes en clima caluroso”.
Sin duda, no tienes que dejar de hacer ejercicio cuando hace calor, pero sí debes ser más consciente. Moverte es salud, pero hacerlo con inteligencia es bienestar. ¿Quieres seguir entrenando este verano? Hazlo, pero escucha a tu cuerpo. Él siempre sabe cuándo es momento de bajar el ritmo.
